Bogor, Jajandikit.id – Jalan pagi sudah lama dikenal sebagai aktivitas fisik ringan yang penuh manfaat. Mulai dari meningkatkan suasana hati, memperkuat jantung, mengurangi risiko diabetes, hingga membantu menurunkan berat badan. Tak heran, banyak orang menjadikannya rutinitas harian.
Namun, ada satu rahasia kecil yang sering terlupakan, yaitu asupan makanan sebelum jalan pagi. Menurut ahli gizi Tara Collingwood, yang dikutip dari Eat This, Not That! (17/8/2025), makanan yang tepat bisa mendukung pembakaran lemak lebih efektif, menjaga gula darah tetap stabil, serta memberikan energi agar langkah pagi terasa lebih bersemangat.
Lalu, apa saja makanan sehat yang cocok dikonsumsi sebelum jalan pagi? Berikut tujuh rekomendasinya.
1. Oatmeal
Oatmeal sudah lama dikenal bagi mereka yang ingin hidup sehat. Dengan teksturnya yang lembut dan rasanya netral, oatmeal mudah dipadukan dengan berbagai topping seperti pisang, madu, atau kacang. Yang membuat oatmeal spesial adalah kandungan karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan, sehingga energi tubuh stabil tanpa lonjakan gula darah.
Menurut Collingwood oatmeal sebagai pilihan ideal sebelum jalan pagi karena memberi tenaga cukup lama sekaligus membuat perut terasa kenyang lebih lama. Cocok untuk kamu yang ingin membakar lemak tanpa takut lapar di tengah jalan. “Mengandung jenis karbohidrat yang diserap tubuh secara perlahan untuk menunjang aktivitas tanpa menyebabkan lonjakan gula darah,” katanya. “Bagus dikonsumsi sebelum jalan pagi,” lanjut Collingwood.
2. Greek Yogurt dan Buah Berry
Buat yang lebih suka sarapan ringan, kombinasi yogurt dengan buah berry bisa jadi pilihan. Yogurt, terutama jenis Greek yogurt tanpa tambahan rasa, kaya akan protein yang baik untuk membangun otot dan menjaga energi. Sementara itu, buah berry seperti blueberry atau strawberry mengandung antioksidan tinggi yang melawan radikal bebas sekaligus menyegarkan tubuh.
“Protein plus antioksidan dan karbohidrat yang baik untuk (sumber) energi,” kata Collingwood. Tak hanya sehat, menu ini juga praktis dan terasa segar, pas disantap sebelum langkah pertama jalan pagi.
3. Pisang dan Selai Kacang
Jika kamu hanya punya sedikit waktu sebelum jalan pagi, ambillah satu buah pisang lalu tambahkan sesendok selai kacang. Kombinasi sederhana ini memberikan karbohidrat cepat untuk energi, ditambah protein serta lemak sehat dari selai kacang yang membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Collingwood menyebut menu ini cocok untuk sarapan kilat karena seimbang: manis dari pisang, gurih dari selai kacang, dan kaya nutrisi. Ringan, praktis, dan efektif menjaga stamina saat jalan pagi. “Quick Carbs sebagai energi, protein, dan lemak sehat untuk membuat Anda tetap kenyang,” kata Collingwood.
4. Roti Panggang Alpukat
Menu kekinian yang satu ini ternyata bukan sekadar tren media sosial. Roti gandum utuh yang dipanggang mengandung serat tinggi, sementara alpukat memberikan lemak sehat yang baik untuk jantung. Kombinasinya membuat tubuh tetap berenergi lebih lama tanpa rasa lemas.
Collingwood menekankan pentingnya memilih versi sehat dari menu ini. Hindari roti putih atau tambahan mentega berlebihan. “Complex Carbs dan heart-healthy fat yang akan membantu Anda mempertahankan energi selama berjalan,” kata Collingwood.
5. Apel dan Selai Kacang Almond
Perpaduan sederhana tapi kaya manfaat, apel segar dengan selai kacang almond. Apel dikenal tinggi serat dan rendah kalori, sementara selai kacang almond memberi tambahan lemak sehat serta sedikit protein. Kombinasi ini membuat tubuh terasa ringan, tapi tetap bertenaga.
Menurut Collingwood, kombinasi ini memberi energi yang stabil karena ada perpaduan serat dan lemak baik. Praktis dan bisa dibawa dalam kotak kecil dan disantap kapan saja sebelum jalan pagi. “Serat dan lemak sehat untuk energi yang mantap,” katanya.
6. Kacang-Kacangan
Tak sempat menyiapkan sarapan lengkap? Segenggam kacang bisa jadi solusi. Almond, kenari, atau mete kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Selain menunda lapar, kacang juga membantu tubuh melepaskan energi secara bertahap.
Collingwood menyebutnya camilan cepat yang efektif. Bentuknya kecil, mudah dibawa, tapi manfaatnya besar untuk menjaga stamina selama rutinitas jalan pagi. “Protein dan lemak yang mudah dibawa untuk mencegah rasa lapar di tengah jalan,” kata Collingwood.
7. Telur Rebus dengan Crackers Gandum
Kombinasi klasik ini ternyata sangat direkomendasikan. Telur rebus menyediakan protein berkualitas tinggi, sementara crackers gandum memberi tambahan karbohidrat kompleks. Hasilnya, energi stabil dan tubuh tetap segar saat melangkah.
Collingwood bahkan menyebut menu ini tak hanya cocok sebelum jalan pagi, tapi juga untuk jalan sore. Praktis, murah, dan jelas bergizi. “Kombinasi protein dan Complex Carbs yang baik untuk berjalan saat pagi atau sore hari,” kata Collingwood
Jalan pagi memang sehat, tapi akan lebih efektif bila didukung dengan asupan makanan yang tepat. Dari oatmeal hingga telur rebus, semuanya bisa jadi pilihan sesuai selera dan kebutuhan.
Jadi, sebelum beranjak keluar rumah besok pagi, jangan lupa isi energi tubuh dengan menu sehat di atas. Dengan begitu, langkahmu bukan hanya ringan, tapi juga makin dekat pada tujuan sehat dan berat badan ideal.
