Bogor, Jajandikit.id – Jantung adalah organ vital yang berperan penting dalam menjaga kelangsungan hidup. Oleh karena itu, kesehatan jantung perlu diperhatikan sejak dini, bahkan di usia muda. Salah satu cara sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan memperhatikan pola makan sehari-hari dengan konsumsi makanan sehat untuk jantung.
Menurut Harvard Health Publishing, makanan yang dikonsumsi dapat memengaruhi tekanan darah, kadar kolesterol, hingga tingkat peradangan dalam tubuh. Faktor-faktor ini sangat menentukan kondisi jantung dalam jangka panjang. Dengan memilih makanan yang tepat, risiko penyakit kardiovaskular bisa ditekan secara signifikan.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang terbukti bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung:
1. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3. Zat ini mampu menurunkan tekanan darah, menjaga irama jantung tetap stabil, dan mengurangi risiko peradangan. American Heart Association bahkan merekomendasikan konsumsi ikan berlemak minimal dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung.
2. Oatmeal
Oatmeal mengandung serat larut, terutama beta-glukan, yang efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Selain itu, oatmeal juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Pilihlah oatmeal jenis steel-cut atau slow-cooked agar manfaat seratnya lebih maksimal.
3. Tahu
Sebagai sumber protein nabati, tahu kaya akan mineral, serat, dan lemak tak jenuh ganda. Kandungan ini baik untuk menggantikan protein hewani tinggi lemak jenuh. Selain itu, tahu mudah diolah menjadi berbagai hidangan sehat, mulai dari sup hingga tumisan.
4. Almond
Almond sarat dengan vitamin E, magnesium, serat, serta fitosterol yang membantu menjaga kesehatan jantung. Mengonsumsi almond dalam jumlah cukup dapat memperbaiki profil lipid, menurunkan kolesterol jahat, serta membantu mengontrol berat badan. Namun, Almond sebagai makanan sehat untuk jantung porsinya harus dijaga karena almond tinggi kalori.
5. Tomat
Tomat mengandung likopen, pigmen antioksidan kuat yang melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Konsumsi tomat secara rutin dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan menekan risiko serangan jantung.
6. Buah Beri
Stroberi, blueberry, raspberry, hingga blackberry merupakan sumber antioksidan antosianin. Zat ini membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan yang menjadi faktor risiko penyakit jantung. Rutin makan buah beri juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah serta perbaikan fungsi pembuluh darah.
7. Sayuran Hijau Tua
Bayam, selada, pakcoi, hingga kale mengandung vitamin, mineral, serta nitrat yang membantu melebarkan pembuluh darah. Dengan begitu makanan sehat untuk jantung ini akan membantu aliran darah menjadi lebih lancar dan jantung dapat bekerja lebih ringan.
8. Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% kaya akan flavonoid yang bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Konsumsinya tetap perlu dibatasi, namun dalam jumlah wajar bisa menjadi cemilan sehat.
9. Bawang Putih
Bawang putih sudah lama dikenal sebagai bumbu sekaligus obat alami. Kandungan allicin di dalamnya membantu menurunkan kolesterol, menjaga elastisitas pembuluh darah, serta mengurangi risiko hipertensi. Menariknya, bawang putih juga bisa menjadi pengganti garam untuk menambah rasa gurih pada makanan.
10. Teh Hijau
Riset menunjukkan bahwa orang yang rutin minum lebih dari lima cangkir teh hijau per hari memiliki risiko 25% lebih rendah terkena serangan jantung dan stroke. Namun, konsumsinya harus diimbangi dengan cukup air putih untuk mencegah dehidrasi dan batu ginjal.
11. Anggur
Buah anggur kaya serat, flavonoid, dan resveratrol yang bermanfaat menjaga elastisitas pembuluh darah serta mengurangi risiko hipertensi. Konsumsi anggur segar lebih baik daripada jus kemasan agar serat alami tetap terjaga.
12. Minyak Zaitun
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan polifenol yang dapat menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik, dan melindungi jantung dari peradangan. Gunakan sebagai pengganti minyak goreng biasa agar lebih sehat.
13. Kacang Merah
Kacang merah merupakan sumber protein nabati, serat, dan kalium. Mengonsumsinya secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mengontrol kadar kolesterol. Tambahkan kacang merah pada sup atau salad untuk variasi menu sehat.
Menjaga kesehatan jantung tidak harus dengan cara yang rumit. Cukup dengan memperhatikan asupan harian, risiko penyakit kardiovaskular bisa ditekan sejak dini. Hindari makanan tinggi garam, lemak jenuh, serta gula berlebih, lalu perbanyak konsumsi makanan sehat untuk jantung seperti ikan berlemak, sayuran hijau, hingga buah-buahan kaya antioksidan. Dengan begitu, kamu bisa berinvestasi pada kesehatan jantung yang lebih baik di masa depan.
